Pourquoi travailler les abdominaux
Les muscles abdominaux participent à la stabilité du tronc, au soutien de la colonne vertébrale et au contrôle de la posture. Ils sont souvent négligés, car ils se voient moins que les biceps ou les mollets. Un ventre renforcé facilite aussi d’autres exercices, comme les squats et les pompes.
Les abdominaux forment la sangle abdominale, composée de plusieurs muscles : le grand droit, les obliques internes, les obliques externes et le transverse de l’abdomen. Ils s’étendent de l’os pubien à la base du sternum. Le mot « abdominaux » désigne la zone du ventre, les muscles de cette zone, ou un ensemble d’exercices qui les sollicitent.
Ce que le renforcement apporte
- Un travail de la posture.
- Un soutien de la colonne vertébrale et du bassin, qui peut contribuer à soutenir le bas du dos lorsque l’exercice est bien dosé.
- Un renforcement des muscles du dos et de l’abdomen, qui peut contribuer à prévenir les blessures.
Le renforcement des abdominaux ne suffit pas, à lui seul, à rendre le ventre visible. Cela demande un engagement plus large dans l’entraînement. Une alimentation adaptée et un sommeil suffisant font partie d’une bonne récupération.
Exercices de base
Position de départ : allongé sur le dos, le bas du dos au sol, genoux pliés et pieds au sol, pieds et genoux légèrement écartés.
La rentrée du nombril
Rentrer le nombril en contractant les muscles pendant 10 secondes, le but étant d’obtenir la contraction maximale. L’exercice se fait dans la position de départ décrite plus haut, allongé sur le dos.
Le piston
Rentrer le nombril en expirant, puis amener une jambe vers le ventre. Relâcher en inspirant, tout en gardant le nombril rentré, puis redescendre la jambe en expirant. Relâcher la contraction du nombril, puis recommencer avec l’autre jambe. Le dos reste au sol.
Le demi-redressement assis
Rentrer le nombril en expirant et le garder rentré. Placer les mains à quelques centimètres devant les genoux, puis soulever à peine la tête et les épaules en direction des genoux, en expirant. Tenir la position 10 secondes, puis redescendre lentement en inspirant. Cet exercice peut servir d’échauffement avant une séance de musculation.
Les obliques
Les obliques sont des muscles situés sur les côtés de l’abdomen. Ils assurent la torsion et l’inclinaison du tronc. Des obliques bien développés peuvent contribuer à la stabilité du tronc.
Les levées de bras
Se tenir debout, pieds écartés d’environ la largeur des épaules, et se pencher à la taille. Poser les mains sur un banc, une chaise ou un plan de travail. Garder la tête haute et le dos droit, sans arrondir la colonne vertébrale. Plier les bras, abaisser le torse, puis lever les bras vers le haut.
Gainage
Le gainage consiste à maintenir une position pour renforcer les abdominaux, les muscles du dos et les fessiers. Il peut se pratiquer à tout moment et en tout lieu. Il peut contribuer à :
- renforcer les abdominaux et le dos ;
- limiter les douleurs dorsales ;
- protéger la colonne vertébrale ;
- réduire le risque de blessure.
Les exercices les plus courants sont les crunchs, les relevés de jambes, la planche, la planche latérale et les torsions abdominales. Un ballon d’exercice, un tapis ou une machine à abdominaux peuvent aussi être utilisés.
Quand consulter
En cas de douleur lombaire, de hernie connue ou de chirurgie récente, il est préférable de demander l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute avant de commencer.