Programme de renforcement musculaire le construire soi-même
Un bon programme tient sur une feuille : quels jours, quels exercices, combien de répétitions, et comment rendre la séance plus difficile au fil des semaines. Voici comment prendre ces décisions, avec un exemple à adapter.
Qu’est-ce qu’un programme de renforcement musculaire ?
Un plan écrit qui fixe, pour chaque séance, les exercices, l’ordre, le nombre de séries et de répétitions, et la règle de progression.
Il évite d’improviser, permet de comparer une semaine à l’autre et montre quand augmenter la difficulté. Un programme se garde plusieurs semaines : on le change quand on ne progresse plus.
Les cinq décisions à prendre
L’objectif
Force, endurance musculaire, silhouette ou simple remise en forme. Il oriente les charges et les répétitions, et peut changer en cours de route.
La fréquence
Au moins deux jours par semaine selon l’OMS. Deux à trois séances du corps entier conviennent bien pour commencer.
L’organisation
Corps entier à chaque séance (full body), ou alternance haut du corps et bas du corps quand on s’entraîne quatre fois par semaine.
Les exercices
Un exercice par grand mouvement : pousser, tirer, squat, charnière de hanche (pont fessier, soulevé de terre), gainage.
Le volume et la progression
Combien de séries et de répétitions, et la règle qui dit quand rendre l’exercice plus difficile.
Séries et répétitions selon l’objectif
- Débuter, apprendre les gestes
- Charge légère à modérée. 8 à 12 répétitions, sur 1 à 3 séries.
- Force
- Charge lourde. Des répétitions moins nombreuses, avec plus de repos.
- Volume musculaire
- Charge modérée à lourde. Autour de 6 à 12 répétitions, sur plusieurs séries.
- Endurance musculaire
- Charge légère. Des répétitions nombreuses, avec peu de repos.
Repères issus de la prise de position de l’American College of Sports Medicine, Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, 2009.
Ces fourchettes se recoupent : on progresse dans toutes ces qualités tant que la série demande un vrai effort. Pour aller plus loin, voir les méthodes de musculation selon votre objectif et le choix entre prise de masse ou sèche.
Un exemple de semaine
Trois séances du corps entier, en alternant deux séances A et B. Les jours libres, de la marche ou de la mobilité.
Lundi, séance A
- Squat
- Pompe
- Rowing à l’élastique ou aux haltères
- Pont fessier
- Planche
Mercredi, séance B
- Fente arrière
- Développé des épaules
- Tirage ou traction assistée
- Soulevé de terre jambes semi-tendues aux haltères
- Gainage latéral
Vendredi, séance A
- Squat
- Pompe
- Rowing à l’élastique ou aux haltères
- Pont fessier
- Planche
Comme lundi, en cherchant une répétition de plus ou une version plus difficile.
La semaine suivante, on inverse : B, A, B. Chaque séance commence par un échauffement.
Voir l’échauffement avant la musculation. En salle, les mêmes mouvements se font aux machines ou aux poids libres ; à la maison, voir les variantes du guide renforcement musculaire à la maison.
Faire évoluer le programme
La règle la plus simple s’appelle la double progression.
On choisit une fourchette, par exemple 8 à 12 répétitions. Tant qu’on n’atteint pas 12 sur toutes les séries, on garde la même difficulté. Quand on y arrive, on augmente légèrement la charge ou on passe à une version plus dure, et on repart vers 8.
- 8séance 1
- 9séance 2
- 10séance 3
- 11séance 4
- 12séance 5
- 8charge en plus
Exemple sur un exercice : les répétitions montent de 8 à 12, puis la charge augmente et l’on repart à 8.
- Gardez les mêmes exercices tant que vous progressez.
- Notez chaque séance : exercice, charge ou version, répétitions.
- Si la fatigue s’accumule et que les performances baissent, allégez une semaine avant de reprendre.
Le guide les piliers de la musculation revient sur la récupération, le sommeil et l’alimentation, qui conditionnent la progression.
Des programmes selon l’objectif
Questions fréquentes
Ces repères concernent des adultes en bonne santé. En cas de pathologie, de douleur ou de grossesse, faites valider votre programme par un médecin ou un kinésithérapeute.
Combien de temps garder le même programme ?
Tant que vous progressez. Si les répétitions ou les charges n’augmentent plus pendant plusieurs séances malgré un bon sommeil et une alimentation suffisante, changez un ou deux exercices, ou la fourchette de répétitions, plutôt que tout le programme.
Full body ou programme divisé ?
Avec deux ou trois séances par semaine, le full body fait travailler chaque muscle plusieurs fois et convient très bien. À partir de quatre séances, une alternance haut du corps et bas du corps laisse plus de temps de récupération à chaque zone.
Faut-il s’étirer après la séance ?
Ce n’est pas indispensable pour progresser en force. Des étirements doux après la séance peuvent aider à retrouver de l’amplitude et à se détendre. Évitez les étirements longs et intenses juste avant un exercice exigeant.
Un doute sur votre programme ?
Envoyez-le par e-mail avec votre objectif et votre niveau.