Le principe des morphotypes
Le principe est simple : déterminer son type de corps à partir de certains critères physiques et génétiques. Le système des trois morphotypes (ectomorphe, endomorphe, mésomorphe) décrit la forme et le volume du corps. Il est couramment utilisé dans le sport, et particulièrement en musculation, pour repérer les points à améliorer selon un type physique donné. C’est une grille descriptive, qui ne constitue pas une règle scientifique établie.
Les trois morphotypes
Ectomorphe
Il s’agit d’une corpulence généralement mince, avec des épaules et des hanches étroites, une allure squelettique et des os légers. L’ectomorphe a souvent un métabolisme rapide. Il ne prend pas facilement de poids, et n’en perd pas facilement non plus. Cette personne est souvent grande, avec de longs membres et un petit ventre musclé.
Les personnes de ce profil ne sont généralement pas aussi musclées que les mésomorphes ou les endomorphes, en raison de leur faible masse grasse. Elles sont toutefois souvent assez fortes, grâce à leurs fibres musculaires à contraction lente. Certaines ont plus de mal à prendre du muscle, car leur part de fibres à contraction rapide est plus élevée. Même après une prise de poids, elles peuvent paraître plus minces qu’elles ne le sont, notamment au niveau des mollets et des avant-bras.
Ce profil n’empêche pas de devenir fort. Une personne ectomorphe peut développer une force importante et une bonne condition physique, sans avoir nécessairement la corpulence d’un bodybuilder. La prise de muscle suppose en outre une alimentation adaptée, à définir avec un professionnel de santé.
Endomorphe
Les endomorphes prennent facilement du poids et le perdent plus difficilement. Leur carrure est plus large que celle des autres profils, avec un thorax épais, des hanches larges et des membres plus courts. Ils peuvent prendre du muscle plus facilement que les autres profils, mais ce gain s’accompagne souvent d’une quantité équivalente de masse grasse.
Beaucoup de personnes de ce profil sont en surpoids, parfois en raison d’une masse grasse supplémentaire. Dans ce cas, la perte de poids repose sur l’alimentation et sur une activité physique régulière, dans la durée.
Mésomorphe
Le mésomorphe a une corpulence plutôt musclée et une faible teneur en graisse. Ce profil présente en général des hanches et des clavicules étroites, de petites articulations (poignets et chevilles), une carrure fine et musclée et des membres longs.
Chaque personne combine ces traits à des degrés variables.
Entraînements selon le profil
Endomorphes
Les plans d’entraînement destinés aux endomorphes prévoient souvent des activités cardio-vasculaires, 3 à 5 fois par semaine : marche, course à pied, natation ou vélo. Pour un endomorphe typique, la marche de 20 minutes, trois fois par semaine, constitue un repère. Une corpulence normale peut se contenter de deux séances hebdomadaires, tandis qu’une forte corpulence peut demander cinq séances ou plus.
Si l’haltérophilie est souvent citée pour ce profil, l’entraînement de musculation peut aussi convenir.
Le travail musculaire aide à rester en forme et à maintenir un mode de vie sain. Les tractions sont un exercice composé : elles sollicitent plusieurs muscles des bras, du dos et du tronc, et demandent beaucoup de force au dos et au tronc. Pour les réaliser, saisir la barre avec une prise au-dessus de la tête, les mains écartées à la largeur des épaules, puis tirer le corps vers le haut jusqu’à ce que le menton dépasse la barre. Les pompes complètent cette sélection d’exercices.
Mésomorphes
Pour les mésomorphes, la construction musculaire demande de soulever des charges au moins deux fois par semaine. Ce profil peut également s’orienter vers un entraînement de résistance à haute intensité et des exercices d’aérobie.
Un programme conçu pour un endomorphe ne convient pas nécessairement à un mésomorphe, et inversement.
Les formats souvent cités pour ce profil sont très variés. Côté intensité, on trouve des séances de musculation longues et exigeantes ou du fractionné à haute intensité (HIIT). Côté cardio, le vélo, le trail ou la natation. Côté disciplines, le powerlifting ou le CrossFit. Le choix dépend surtout de l’objectif et des goûts de la personne, plus que de son morphotype.
Pour conclure
Les morphotypes donnent un vocabulaire pour décrire un corps, mais ils ne suffisent pas à construire seuls un programme. La personnalisation complète d’un entraînement reste difficile à partir de ces seules catégories. En salle de sport, les programmes sont en général communs à un même groupe morphologique, à quelques détails près.
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