Les échauffements avant la musculation
Savez-vous comment vous échauffer avant les séances de musculation ? Trop souvent, les gens font une série rapide et en enchaînent une autre, sans se rendre compte que lorsqu’ils soulèvent des poids, les muscles ont besoin de temps pour se préparer à l’entraînement.
Un échauffement de routine est un moyen facile de s’assurer que vos muscles sont prêts pour ce qui va suivre. Cela ne vous prendra pas plus de 10 minutes et vous aidera à prévenir les blessures ou les foulures qui pourraient survenir si vous n’étirez pas correctement vos muscles au préalable.
Si vous voulez rester en bonne santé et éviter les blessures, il est important de s’échauffer correctement avant de commencer une séance d’entraînement. Voici quelques conseils sur la façon de le faire !
Pourquoi est-il important de bien échauffer son corps ?
Les échauffements de votre corps avant la musculation est une étape cruciale pour prévenir les blessures avant de commencer toute activité physique, que dire alors d’une activité aussi intense que la musculation ?
En effet, un bon exercice d’échauffement augmente le flux sanguin qui fournit plus d’oxygène et d’élasticité des muscles. Ce qui peut aider à
- Réduire les douleurs musculaires après votre séance de musculation,
- Prévenir les blessures telles que les crampes ou les déchirures de ligament pendant l’exercice,
- Récupérer plus rapidement
- Améliorer des performances sportives
Il permet également d’augmenter progressivement le rythme respiratoire et cardiaque afin d’éviter un pic d’intensité soudain lorsque vous commencez une routine d’entraînement intense.
Dès lors, pour obtenir les meilleurs résultats d’une séance d’entraînement, il est important de se préparer correctement au préalable , par exemple en s’étirant ou en faisant un léger jogging suivi de 20 minutes de marche rapide avant une séance de musculation.
Pour savoir quels étirements fonctionnent le mieux pour les différentes parties de votre corps, comme les ischio-jambiers et les quadriceps, les mollets et les fléchisseurs de la hanche, entre autres ? Le paragraphe ci-dessous contient plus d’informations sur l’échauffement avant un programme de fitness et de musculation.
Découvrez les 3 principaux types d’étirements à faire avant votre séance de musculation
La première chose à faire est de commencer par des respirations profondes. C’est ainsi que la respiration doit accompagner les exercices d’étirement des muscles, en inspirant et en expirant pendant au moins cinq minutes. Respirer profondément par le nez vous aidera à détendre vos muscles et à faire circuler l’oxygène dans tout votre corps.
Commencez par un :
Exercices d’étirement actif
L’étirement actif est une technique qui utilise les groupes de muscles opposés pour s’allonger et se renforcer. Pour le démontrer, pointez vos orteils vers le tibia tout en fléchissant votre cheville d’avant en arrière afin d’activer les muscles des deux côtés du mollet. Ainsi, les étirements actifs peuvent être utilisés n’importe où – depuis les échauffements avant de participer à un événement ou à un jeu jusqu’à la récupération après l’activité !
Exercices d’étirement passif
Comme les étirements sont un excellent moyen de soulager les tensions et d’améliorer votre souplesse. Vous pouvez les faire de n’importe où, à condition d’avoir de l’espace pour bouger ! Par exemple, lorsque vous faites des étirements des ischio-jambiers, il est important que le genou ne dépasse pas les orteils pour que la gravité ou la pression des mains sur les deux jambes aident à allonger ces muscles.
Ainsi, les étirements sont indispensables pour se débarrasser des courbatures après un effort intense en salle de sport ou chez vous ! Vous pouvez également essayer de vous étirer avant d’aller travailler si vous savez que certaines parties de votre corps ne sont plus à leur place (par exemple, des épaules tendues).
Enfin, procédez par des étirements dynamiques
Les étirements dynamiques s’appuient sur un mouvement d’élan pour effectuer des mouvements répétés. Par exemple, vous pouvez faire des étirements des ischio-jambiers en levant la jambe et en l’élevant progressivement à chaque passage.
Ainsi, après ce dur labeur d’étirement, il est temps de faire des exercices cardio comme le jumping jacks ou les squats. Commencez doucement par des séries de quatre répétitions avant d’augmenter le nombre de répétitions – ces exercices sont uniquement destinés à servir l’échauffement de votre musculature.
Comment échauffer son corps pour une bonne performance ?
Les échauffements sont importants pour la sécurité de vos articulations et de vos muscles, mais il est également important d’avoir une routine dont vous vous souviendrez facilement.
Le Push-ups
Les pompes sont un excellent moyen de faire travailler les muscles de vos bras. C’est aussi un exercice facile, que tout le monde peut faire ! Je vais vous montrer comment faire des pompes en quatre étapes simples :
- Allongez-vous sur le sol, les bras tendus et les paumes à plat sur le sol, à la largeur des épaules.
- Pliez vos coudes de façon à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés au sommet du mouvement. Gardez le dos droit, les abdominaux engagés, les fesses serrées et le ventre rentré.
- Pliez à nouveau les coudes et abaissez la poitrine vers le sol jusqu’à ce que les épaules entrent en contact avec le sol ou s’en approchent de quelques centimètres (selon le niveau de forme physique).
- Poussez vers le haut à partir de cette position en redressant les bras. Répétez l’exercice si nécessaire pour le nombre souhaité de
Le Squats
Les squats sont un exercice de base pour tout le monde, du simple amateur de gym au sportif. Ils font travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, ainsi que vos muscles centraux. Les squats peuvent être effectués avec des poids ou sans aucun équipement, ils sont donc parfaits pour les personnes de tous niveaux de forme !
- Gardez votre dos droit et ne le laissez pas se cambrer.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Sortez votre poitrine pour garder une bonne posture.
- Placez un pied devant l’autre, les genoux légèrement pliés
- Laissez vos bras pendre le long de votre corps pour garder l’équilibre ou placez-les sur une chaise derrière vous.
- Contractez vos fessiers lorsque vous vous relèvez de la position accroupie, sans jamais bloquer les genoux avant de vous lever.
- Poussez sur le talon pour revenir à la position de départ pour une répétition.
les Lunges
La fente est un excellent exercice pour renforcer, modeler le bas du corps et s’échauffer avant la musculation. Il permet également d’étirer les muscles des hanches, des cuisses et des fessiers.
Étape 1 : Tenez-vous droit, pieds joints, puis faites un pas en avant avec une jambe, à environ trois ou quatre pieds de la position de départ.
Étape 2 : pliez les deux genoux jusqu’à ce que vous soyez en position de fente profonde. Assurez-vous que votre genou avant forme un angle de 90 degrés lorsqu’il est plié et que votre genou arrière repose sur le sol.
Étape 3 : Lorsque vous poussez vers l’arrière et revenez à la position debout, assurez-vous de ramener votre poids sur le talon de votre pied avant de pousser avec celui-ci pour revenir à la position debout.
Maintenant que vous connaissez l’importance de l‘échauffement avant une séance de musculation, prenez le temps de vous étirer et de faire ces exercices d’échauffement. Vous pourrez vous entraîner avec plus d’énergie et obtenir de meilleurs résultats ! »
Rappelez-vous, la sécurité avant tout lorsque vous faites de l’exercice et consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de musculation.