Une méthode au poids du corps
La méthode Lafay regroupe des programmes d’exercices au poids du corps, pratiqués chez soi avec peu de matériel. Elle doit son nom à Olivier Lafay, auteur de plusieurs ouvrages sur la musculation. Elle repose sur une progression par niveaux et sur un ouvrage de référence qui présente l’ensemble des programmes. Avant de la suivre, il est utile de consulter cet ouvrage et ses conditions d’utilisation.
La méthode peut se pratiquer sans équipement. Un matériel simple améliore toutefois le confort et la sécurité, et permet de perfectionner les exercices.
Le matériel utile
La barre à dips
Elle permet de travailler principalement le haut du corps. Ses zones d’appui en mousse épaisse assurent un maintien confortable, et son poids léger facilite le transport. La charge admissible est indiquée par le fabricant.
La barre de traction
Elle sollicite le dos, les biceps, les triceps et les abdominaux. Il en existe plusieurs modèles :
- la barre verrouillable, qui se fixe sans vis grâce à son système de verrouillage. Sans vis, sa charge admissible est plus faible : vérifier la notice. Sa petite taille permet de la ranger facilement ;
- la barre de type pull-up, dont la charge admissible est indiquée par le fabricant.
Le rack de squat et de traction
Ce rack combine une barre de traction et des supports de barre pour le squat. La charge admissible de la barre et celle des supports sont indiquées par le fabricant.
La chaise romaine
Appelée aussi station multifonctionnelle, la chaise romaine associe une barre de traction et un rack. Elle est très pratique pour travailler le haut du corps. Ses dimensions et les tailles d’utilisateurs visées sont indiquées par le fabricant.
Le tapis
Il apporte du confort au sol pour les abdominaux et les pompes. Il peut limiter les gênes aux articulations et au dos lors de certains exercices.
Le chronomètre
Il règle le temps d’échauffement, la durée des séries et celle des séances. Plusieurs paramètres sont réglables.
Sécurité
Avant d’installer un équipement, lire la notice et respecter la charge maximale indiquée par le fabricant. Vérifier la fixation des barres avant chaque usage, surtout lorsqu’elles se posent sans vis. Ne jamais suspendre son poids à un support qui n’est pas prévu pour cela.
Programmes et progression
Un test initial permet de définir le niveau de départ. Le programme comporte plusieurs niveaux, à franchir progressivement selon ses capacités, sans sauter d’étape.
Chaque séance commence par un échauffement. Les exercices s’enchaînent dans un ordre précis, avec un nombre de répétitions défini et un temps de repos adaptable. La séance se termine par des étirements.
Un programme par phase
Séances de 30 minutes à 1 h 30, pratiquées 2 à 5 fois par semaine, pour améliorer la condition physique.
Un programme évolutif
Une séance tous les 5 jours, d’une durée de 1 h 10 à 2 heures.
Un programme express
Une séance de 40 minutes, pratiquée tous les 5 jours. Il convient aux personnes disposant de peu de temps.
Les circuits training
Ce programme convient aux pratiquants de sports de force, de sports de combat et d’arts martiaux.
Objectifs et public
Selon le programme choisi, la méthode peut travailler l’endurance, la résistance, la force, la puissance, la détente et la souplesse, ainsi que le développement musculaire. Sans charge additionnelle, le poids du corps est la seule charge.
Elle se pratique chez soi, sans déplacement en salle, ce qui convient aux personnes qui manquent de temps ou ne peuvent pas se déplacer. Elle peut être adaptée à différents âges et niveaux. Une personne qui a des douleurs ou une pathologie doit demander l’avis d’un médecin avant de commencer.
La méthode se pratique seul ou avec un coach, en s’appuyant sur l’ouvrage de référence. Chacun peut l’adapter à son matériel et à son rythme.
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