Ce que la musculation change
La musculation ne fait pas maigrir à elle seule. Associée à une alimentation adaptée et à une activité cardio, elle peut contribuer à affiner la silhouette.
Ses effets sont notamment les suivants :
- elle augmente la masse musculaire ;
- elle améliore la force et l’endurance ;
- elle améliore la coordination neuromusculaire ;
- elle renforce la résistance des os ;
- elle peut augmenter le métabolisme de repos, selon l’American Heart Association (2023) ;
- elle s’accompagne souvent d’une hygiène de vie plus active.
Privilégier les exercices de base
Les exercices polyarticulaires, qui font travailler plusieurs muscles en un seul mouvement, constituent la base d’un programme pour le corps entier. Le développé militaire, l’arraché aux haltères, les tractions et le développé couché en font partie, comme le squat et le soulevé de terre. Les machines guidées peuvent remplacer certains de ces exercices, surtout au début.
Le tapis de course ou le vélo elliptique ont leur place dans la pratique, mais le travail avec charges reste nécessaire pour développer les muscles.
La régularité
Beaucoup de pratiquants se tournent vers les appareils cardio pour affiner leur silhouette, alors que la salle propose de nombreux exercices et équipements. La pratique doit être régulière, au rythme d’environ trois séances par semaine.
La pratique à la maison
Les haltères, le kettlebell ou des élastiques permettent de travailler à domicile, notamment avec des exercices d’abdominaux. La marche, la course ou la corde à sauter peuvent aussi participer à l’affinement de la silhouette.
Une pratique adaptée à chaque profil
La musculation peut être pratiquée par des profils très différents. Elle n’est pas réservée aux hommes ni aux jeunes. Les exercices doivent toutefois être adaptés à l’âge et au sexe du pratiquant. Il est indispensable de connaître son corps et son anatomie avant de commencer, afin de limiter le risque de traumatisme musculaire.
Mineurs (moins de 18 ans)
Chez les jeunes en pleine croissance, la pratique doit être surveillée de près. Un coach sportif peut orienter et accompagner le jeune, et enseigner les bons gestes pour éviter les traumatismes musculaires.
Plus de 40 ans et seniors
Les exercices et les règles destinés à cette tranche d’âge doivent être bien maîtrisés et appliqués correctement. Pour les seniors, la musculation peut contribuer à limiter les effets du vieillissement. Le programme se choisit d’abord selon le profil et la capacité physique de la personne.
Personnes en situation de handicap
Comme toute activité physique, la musculation peut aider à gagner en force, à retrouver l’estime de soi et à devenir plus autonome au quotidien. Ces personnes ont besoin d’être accompagnées. L’entraînement est choisi selon la nature du handicap, physique ou mental.
Les femmes
De plus en plus de femmes pratiquent la musculation. Selon l’American Heart Association (2023), le renforcement musculaire améliore la densité minérale osseuse chez les femmes, avant comme après la ménopause, période où la perte osseuse est une préoccupation particulière.
Une pratique à adapter
La musculation fait travailler l’ensemble des muscles. Selon l’âge, le sexe et les objectifs, elle peut contribuer à tonifier le corps et à affiner la silhouette. Elle demande une attention particulière et doit être adaptée à chaque profil.
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