Prendre de la masse musculaire : les bases

Pas de méthode rapide

Les métabolismes et les besoins diffèrent d’une personne à l’autre. Ce qui est facile pour certains ne l’est pas forcément pour d’autres. Prendre du muscle demande du temps, et les promesses de résultat rapide sont à prendre avec prudence.

Le morphotype

Pour adapter l’entraînement et l’alimentation, il peut être utile de connaître son morphotype. La classification la plus courante vient des travaux du psychologue américain William Sheldon, publiés en 1940 (« The Varieties of Human Physique »). Elle reste une grille descriptive, sans valeur de règle scientifique. Elle distingue trois profils :

• le mésomorphe, à la silhouette décrite comme « en V », présenté comme prenant facilement du muscle ;
• l’endomorphe, décrit comme plus enclin à stocker la graisse qu’à la perdre ;
• l’ectomorphe, longiligne, qui stocke peu de graisse et dont le développement musculaire demande généralement plus de temps.

Quel que soit le morphotype, la démarche repose sur les trois mêmes piliers : alimentation, entraînement et récupération.

Alimentation, entraînement et récupération

Aucun de ces trois éléments ne suffit à lui seul. Le programme nutritionnel doit être adapté à l’entraînement et à la personne.

Les protéines

Les protéines sont des macromolécules formées de chaînes d’acides aminés. Elles interviennent dans les fonctions digestives, hormonales, immunitaires et hématologiques, et participent à la régénération des muscles, de la peau et du tissu osseux. Elles ont aussi un rôle énergétique, au même titre que les lipides et les glucides.

Les protéines animales, présentes surtout dans la viande, les produits laitiers et les œufs, apportent l’ensemble des acides aminés essentiels. Les protéines végétales sont considérées comme incomplètes, car elles ne couvrent pas à elles seules l’ensemble de ces acides aminés. Varier les sources est donc utile.

Les glucides

Les glucides apportent l’énergie nécessaire à l’équilibre alimentaire. Ils contribuent au bon fonctionnement du muscle et du cerveau.

Les lipides

Les lipides sont indispensables à l’organisme. Une surconsommation nuit à la santé, il faut donc les consommer avec modération.

Une alimentation variée

Une alimentation saine et diversifiée, qui apporte suffisamment de sels minéraux, d’oligo-éléments et de vitamines, contribue à un apport équilibré. Pour augmenter la masse musculaire, une alimentation fractionnée et riche en protéines naturelles est recommandée, avec des viandes rouges et blanches, des œufs frais et du fromage blanc, ainsi que des fibres, des glucides et des végétaux.

Les compléments

Certaines personnes ont recours à des compléments riches en protéines et pauvres en matières grasses, pour compenser un apport insuffisant et soutenir la construction musculaire après l’entraînement. Leur usage se discute avec un professionnel de santé, car ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée.

L’entraînement progressif

Le muscle s’adapte aux charges qui dépassent celles auxquelles il est habitué. Il faut donc augmenter progressivement la charge, le nombre de séries ou de répétitions. Les débutants commencent avec des charges relativement faibles, à l’aide de barres, d’haltères ou de disques.

Pousser les séries jusqu’à la limite du muscle peut être utile, à condition de garder une technique propre. Lorsque les séries deviennent plus difficiles, des techniques d’intensification peuvent entrer en jeu.

L’entraînement crée des micro-lésions dans les fibres musculaires. Elles se réparent pendant la récupération, ce qui conduit à l’adaptation qu’est l’hypertrophie musculaire.

Les séances doivent rester courtes. Échauffement compris, elles ne doivent pas dépasser 90 minutes.

Commencer la pratique

Avant les premières séances, il vaut mieux s’entraîner en groupe et avec un coach que seul. Pour débuter, les exercices de base qui sollicitent plusieurs articulations sont à privilégier, comme le soulevé de terre ou le squat.

Le délai

Le gain de masse musculaire varie selon la fréquence d’entraînement. Il n’existe pas de délai fixe avant des effets visibles. Une étude publiée en 2007 dans le Journal of Applied Physiology (Seynnes et al.) a mesuré par IRM une hausse du volume du quadriceps après 20 jours d’entraînement intensif, à raison de trois séances par semaine. Une hausse mesurable à l’imagerie ne se voit pas forcément à l’œil nu, et ce délai varie d’une personne à l’autre.

La récupération

Une bonne récupération est indispensable pour qui veut prendre de la masse. Il faut laisser au corps le temps de réparer les fibres musculaires sollicitées par les entraînements. Un bon sommeil est recommandé : un manque de récupération peut réduire l’énergie des muscles et empêcher de pratiquer correctement les séances suivantes.

La progression selon le niveau

La progression dépend de la régularité et de l’intensité des entraînements. Les charges lourdes sont utilisées à un stade avancé. Les débutants gagnent à s’adapter progressivement à des charges moyennes, pour s’habituer au mouvement et à son rythme.

Régularité et alimentation

Une bonne nutrition, sans excès de graisses, et une récupération suffisante complètent l’entraînement. Il n’est pas nécessaire de suivre un programme intensif unique pour progresser.