Ce qu’est un full body
Un programme full body entraîne les grands groupes musculaires à chaque séance, avec des exercices polyarticulaires, c’est-à-dire qui mobilisent plusieurs articulations à la fois. Il convient bien aux débutants et à ceux qui disposent de peu de temps.
Pourquoi le choisir
- Il sollicite le corps dans son ensemble, comme le font les gestes du quotidien : marcher, s’asseoir, se relever.
- Il laisse plusieurs jours de repos entre deux stimulations d’un même muscle.
- Il permet de progresser avec peu de séances, à condition qu’elles soient régulières.
En contrepartie, le choix des exercices demande un peu plus de planification qu’un programme découpé par groupe musculaire.
Organiser la semaine
Deux à trois séances par semaine, avec au moins un jour de repos entre elles. On peut répéter la même séance, alterner deux séances ou changer d’exercices à chaque fois, selon son niveau et ses envies. Pour un débutant, garder les mêmes exercices pendant plusieurs semaines facilite la progression.
L’ordre des exercices
Le déroulé reste le même d’une séance à l’autre :
- Haut du corps, poussée : pectoraux, avec développé ou pompes.
- Haut du corps, tirage : dos, avec tractions ou rowing.
- Épaules, puis biceps et triceps.
- Jambes et mollets, par exemple avec squat ou presse.
Chaque exercice doit rester simple à exécuter avant d’être rendu plus difficile.
Exemples d’exercices
Squat, fentes, pompes, tractions ou tirage, développé haltères, développé couché, rowing, planche, dips. Le choix dépend du matériel disponible.
Planche
Gainage qui sollicite le tronc et les muscles dorsaux et abdominaux. Il se pratique sans matériel et contribue au maintien de la posture.
Crunchs
Exercice abdominal simple, qui consiste à soulever le buste en fléchissant la colonne. Il est souvent proposé en début de programme pour des raisons de simplicité.
Dips
Ils sollicitent surtout les bras et la partie supérieure du corps, avec un gainage du tronc. Ils se font sur barre ou sur un banc, avec ou sans charge.
Échauffement et étirements
Un échauffement court avant la séance, puis des étirements doux après. Ils ne remplacent pas un suivi technique, mais ils aident à mieux récupérer.
Varier les formes d’entraînement
Un programme full body peut combiner la musculation, le cardio-vasculaire (course à pied, vélo) et le travail de résistance. Cette combinaison permet de développer à la fois l’endurance, l’intensité et la force. Le programme reste une base que l’on adapte selon ses objectifs.
Quand demander un avis
Si l’on reprend après une longue pause, si l’on ressent des douleurs articulaires ou si l’on vise un objectif précis, un coach peut ajuster la séance. En cas de doute sur la santé, un médecin reste la personne à consulter avant de commencer.
Une question sur ce guide ?
Écrivez en précisant votre objectif, votre niveau et le matériel dont vous disposez.