Renforcement musculaire : on n’oublie pas les abdos
Nous savons tous que les muscles du ventre, ou abdominaux, sont importants pour notre bien-être. Ils sont une source de force et de stabilité pour la colonne vertébrale et le bassin. Un ventre fort peut également améliorer votre posture, ce qui peut vous aider à paraître plus mince.
De plus, il vous sera plus facile de faire d’autres exercices comme les squats et les pompes.
Cependant, nous négligeons souvent de renforcer nos abdominaux parce qu’ils sont éclipsés par les muscles des biceps ou des mollets. Mais des abdominaux forts sont un exercice en soi !
Pour avoir des abdominaux solides, il est important d’incorporer des exercices tels que les crunchs, les levers de jambes et les planches. Ces exercices ciblent les muscles abdominaux. Voici quelques méthodes faciles pour renforcer les muscles de votre ventre chez vous, en quelques minutes par jour.
L’importance des abdominaux
Pourquoi les muscles abdominaux sont-ils importants ? Nos muscles abdominaux sont l’un des muscles les plus importants de notre corps. Les muscles abdominaux sont un ensemble de muscles qui vont de l’os pubien à la base du sternum. Ils fournissent un soutien à notre colonne vertébrale et sont importants pour une bonne posture.
Les abdominaux font partie de la sangle abdominale qui est composée de plusieurs muscles dont les abdominaux obliques internes, le grand droit, les obliques externes et bien évidemment les muscles transverses.
D’ailleurs, pour soutenir des mouvements comme la flexion et la rotation du tronc, le mot « abdominaux » a plusieurs significations différentes. Il désigne l’abdomen ou la zone du ventre d’une personne ou les muscles de cette zone. Il désigne également une gamme d’exercices axés sur le renforcement des muscles abdominaux.
Néanmoins, de nombreuses personnes manquent de motivation pour commencer à faire des exercices d’abdos ou les arrêter une fois qu’elles ont commencé. Dans ce qui suit, nous allons énumérer quelques avantages, ainsi que la façon de vous assurer que vous les exécutez correctement et que vous tirez le meilleur parti de votre entraînement
les avantages des exercices des abdominaux
Les exercices abdominaux sont un élément important de tout programme de remise en forme. Ils renforcent les muscles du dos et de l’abdomen et peuvent aider à prévenir les blessures.
Voici quelques exemples des bénéfices d’exercices d’abdominaux pour les débutants afin de vous donner une idée de la manière dont vous pouvez les réaliser à la maison ou à la salle de sport.
Ainsi, renforcer les abdos permet de :
- Améliorer la posture
- Améliorer la santé et la forme physique en général
- Peut aider à résoudre les problèmes du bas du dos
- Peut aider à la perte de poids globale
- Peut aider à lutter contre la cellulite
- Peut aider à lutter contre la constipation
- Peut aider à résoudre les problèmes de genoux
- Peut aider en cas de varices
- Peut aider à lutter contre l’ostéoporose
- Peut aider en cas de problèmes cardiaques
Comment renforcer les abdominaux
Pour avoir des abdominaux solides, il est important d’incorporer des exercices tels que les crunchs, les levers de jambes et les planches. Ces exercices ciblent les muscles abdominaux. Cependant, il est important de bien manger et de se reposer. Bien manger et dormir suffisamment sont importants car ils réduisent le niveau de stress et sont nécessaires pour éviter les blessures.
Si vous voulez des abdos de six packs, vous devez vous engager à faire de la remise en forme.
Parfait, ceci vous intéresse voici un programme d’exercice type à faire chez-vous, Des techniques de base pour bien muscler vos abdos.
Position de départ :
Couché sur le dos et bas du dos au sol, pliez les genoux tout en gardant les pieds au sol, essayez de tenir pieds et genoux légèrement écartés. Cependant, les contractions à quatres pattes sont déconseillées.
Exercices spécial transverses de l’abdomen :
Le but est de réaliser le maximum de contraction. Pour réussir cet exercice, rentrez votre nombril en contractant les muscles pendant 10 secondes. À noter que cet exercice vous pouvez le faire en adoptant la position à quatres pattes.
Le mouvement du piston
Rentrez le nombril à l’expiration, puis amenez une jambe vers le ventre. Relâchez et inspirez, tout en gardant le nombril rentré. Maintenant, redescendez de votre jambe en expirant. Enfin, relâchez la contraction du nombril et recommencez l’exercice mais avec l’autre jambe. Toujours en gardant le dos au sol.
Faire travailler les muscles superficiels
C’est un exercice fantastique à faire si vous voulez avoir un noyau fort. C’est une bonne idée de faire cet exercice avant une séance de musculation pour échauffer vos muscles. C’est un excellent moyen de faire de l’exercice sans forcer sur votre dos. Vos mains doivent se trouver à quelques centimètres devant vos genoux et vous devez expirer lorsque vous montez et inspirez lorsque vous descendez.
- Faites des demi-redressement assis :
- rentrez le nombril en expirant,
- gardez le nombril rentré
- Dirigez les mains vers vos genoux en soulevant à peine la tête et les épaules
- Gardez cette position pendant 10 secondes
- Redescendez lentement en inspirant
Faire travailler les obliques
Que sont les obliques ? Les muscles obliques sont des muscles puissants qui sont situés sur le côté de l’abdomen, ou ventre. Les muscles obliques sont responsables de la torsion et de l’inclinaison du tronc. Renforcez vos obliques, des muscles obliques bien développés peuvent contribuer à la stabilité du tronc. Le renforcement des muscles obliques permet d’avoir une composition corporelle bien équilibrée
La meilleure façon de renforcer vos obliques est de faire des exercices qui ciblent ce groupe de muscles, comme :
Les levées de bras : Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules, et penchez-vous à la taille. Posez vos mains sur un banc, une chaise ou un comptoir. Gardez la tête haute et le dos droit sans arrondir la colonne vertébrale. Pliez les bras, abaissez votre torse et levez les bras vers le haut.
Gainage et renforcement musculaire
Le gainage est un moyen de renforcer vos muscles abdominaux, vos muscles dorsaux et vos fessiers. Cela peut vous aider à améliorer votre posture tout en contribuant à prévenir les douleurs et les blessures. Le gainage peut se faire n’importe quand, n’importe où. Vous aurez besoin d’une sangle, appelée gaine ou poids à la ceinture, qui servira de ceinture pour maintenir le tout en place.
Le gainage 5 raisons vous y mettre
- Renforcer ses abdos et son dos.
- Éliminer les douleurs dorsales.
- Affiner sa silhouette.
- Protéger sa colonne vertébrale.
- Réduire le risque de blessure.
Le gainage en pratique
Crunches – Relevés de jambes – Ballon d’exercice – Planche – Planche latérale – Torsions abdominale – Tapis d’exercice – Machine à abdominaux
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