Musculation pour prise de poids Vs sèche
Prise de masse sèche ou de poids ? Comment perdre de la graisse et prendre du muscle quand on est maigre ? Voilà une question que se posent pas mal d’entre vous, des termes dont vous avez entendu parler par les professionnels du sport et principalement de la musculation.
Pour un débutant en musculation, c’est ne pas du tout évident, car la phase sèche est celle où les gens veulent avoir l’air plus défini et athlétique, par contre la phase de masse (prise de poids) est celle où les gens veulent ajouter du volume à leurs muscles et avoir l’air plus musclé.
Alors, prise de poids ou sèche ? Pour trouver réponse à cette question, sachez qu’il n’y a pas un programme standard typique pour toutes les personnes, car souvent la morphologie, l’état de santé générale, la routine alimentaire et l’objectif tracé sont des éléments qui conditionnent le choix de la personne.
Cependant, sans sauter à pieds joints pour se débarrasser des kilos de muscles sans un programme ! Notre conseil, l’avis d’un coach est hautement recommandé pour atteindre les résultats souhaités en musculation sèche ou prise de poids, surtout lorsqu’on débute.
Prise de masse sèche et prise de poids, quelle différence ?
Masse corporelle sèche ou masse musculaire ? Ces deux notions bien que différentes, elles se complètent. Il s’agit de deux aspects très spécifiques de votre composition corporelle. Pour bien comprendre vos objectifs en matière de poids, de santé et de forme physique, vous devez en connaître les différences.
C’est quoi la prise de masse sèche ?
La masse sèche est le rapport entre le poids total de votre corps et le poids dû à votre masse graisseuse. Donc, une prise de masse sèche, c’est perdre en masse grasse au profit du muscle. Cette perte comprend le poids et volume des ; organes – la peau – Os – eau corporelle – masse musculaire
La prise de masse sèche est beaucoup plus axée sur la perte de graisse que sur le gain de muscles et la prise de poids. D’ailleurs, les muscles sont visibles du moment où nous commençons à éliminer le surplus de graisse qui cache des muscles en manque de forme. Les muscles apparaissent, mais il faut les travailler, les drainer, faire du gainage pour prendre du volume.
L’intensité des entraînements, la qualité et la routine sont totalement différents d’une prise de masse sèche, car en outre, il faut garder un apport calorique contrôlé, et brûler la graisse qui couvre les muscles.
…. et la prise de poids ?
La prise de poids, ou prise de masse, correspond à une phase d’augmentation du poids corporel dû à des dépôts de graisse par manque d’activité physique, un excès de liquide (boissons gazeuse, par exemple) ou tout simplement vous faites du bodybuilding, des entrainement de musculation pour augmenter votre masse musculaire. Or, c’est durant cette période de forte intensité que votre corps réclame plus de nutriment.
La phase de prise de masse est conditionnée par la réduction de la masse graisseuse et la création d’une masse musculaire significative. La prise de masse dépend essentiellement de la capacité à former de la masse musculaire et n’implique pas nécessairement la présence de graisse corporelle.
Les personnes qui cherchent à développer un physique musclé se basent avant tout sur le développement de la masse musculaire. Une fois qu’elles ont atteint la force musculaire souhaitée, elles se concentrent sur la réduction de la graisse, afin de rendre leurs muscles plus visibles et plus définis.
Ainsi, si vous optez pour un projet de masse musculaire, il faut suivre des entraînements réguliers, stimuler et varier vos exercices cardio-vasculaires tout en programmant des jours de repos ou de récupération pour un meilleur résultat musculation pour prise de poids.
Prise de poids ou masse sèche….La morphologie physique, un élément déterminant !
Le développement de la force musculaire se fait à des rythmes différents selon la morphologie des personnes. Il existe trois grands types de corpulence : Endomorphe, Ectomorphe et Mésomorphe qui nécessitent une approche différente de la musculation :
Endomorphes :
Les sujets ayant un corps endomorphe ont la faculté d’augmenter leur masse musculaire, mais pas de la réduire. Outre un métabolisme lent, ils peuvent se muscler rapidement et plus efficacement en suivant un programme d’entraînement intensif.
Mésomorphes :
C’est le type de corps idéal avec des mensurations dans la moyenne. Les mésomorphes ont des épaules larges, mais une taille proportionnellement plus fine. Cette catégorie de personnes se muscle très facilement et perd rapidement du poids. Elles ont donc un profil très tonique et un corps d’athlète.
Ectomorphe :
Ce terme décrit un physique mince ou bien droit. Les personnes ayant un type de corps ectomorphe ont tendance à avoir un comportement métabolique plus rapide. Ils peuvent augmenter leur force grâce à un entraînement de résistance.
Les ectomorphes sont moins susceptibles de développer leur masse musculaire, et encore plus difficile de la conserver. Ainsi, il est plus facile pour ces personnes de perdre du poids, mais pas de prendre de la masse.
Exemple pratique pour un débutant, ou après une période d’arrêt.
- Pour un corps qui fait 10kg de plus que la taille, un régime sèche est alors recommandé.
- Pour un corps qui fait moins de 10kg que la taille, une musculation prise de poids est conseillée.
Musculation pour prise de poids ou masse sèche ? Que faut-il retenir ?
Pour améliorer votre prise de masse musculaire sèche avec l’entraînement …Il faut :
- Gardez votre fourchette de valeurs caloriques sans tomber dans une phase de déficit
- L’apport en protéines doit être suffisant pour maintenir votre masse musculaire.
- Les apports en lipides doivent être augmentés par rapport à la phase de masse.
- L’apport en glucides doit être suffisant pour soutenir votre entraînement, en fixant le volume le plus élevé possible, tout en continuant à perdre des graisses.
- Tout se joue sur les méthodes et les instruments que vous utilisez pour réussir une musculation masse sèche et prise de poids.
Afin d’optimiser votre prise de volume du muscle durant la phase de prise de poids, il faut ;
- Maintenir la quantité de calories dans la marge excédentaire.
- Le niveau de protéines doit être en adéquation pour maximiser la croissance musculaire.
- L’apport en graisses doit être optimisé afin de ne pas perturber les niveaux hormonaux.
- L’apport en glucides doit être élevé, car vous avez besoin d’un apport énergétique élevé pour mener à bien votre programme de musculation.