Le choix des appareils de musculation pour les fessiers est large. Cet article présente les machines les plus utilisées, ce qu’elles sollicitent et le rythme auquel les utiliser.
Les fessiers regroupent plusieurs muscles qui participent aux mouvements de la hanche et à la stabilité du bassin. Ils se travaillent bien avec des exercices de poussée, de jambe tendue et de flexion.
Les appareils courants
Le vélo elliptique
C’est un appareil très utilisé en salle, apprécié des hommes comme des femmes. On se tient debout, chaque pied posé sur sa surface et une poignée dans chaque main. Le mouvement se fait en gardant l’appui des pieds. L’écran affiche en temps réel la durée, la distance, la vitesse, la fréquence cardiaque et le nombre de calories estimées. Il propose aussi des programmes d’entraînement dont le niveau de difficulté se règle.
La glute machine
Le nom vient de « glutéal », le muscle glutéal étant celui des fessiers. C’est un appareil conçu pour un travail intensif des fessiers, avec une charge. Il convient aux débutants comme aux pratiquants qui souhaitent travailler les fessiers avec du poids. Lors d’une première utilisation en salle, l’aide d’un coach permet de bien le régler.
Selon le modèle, on travaille debout ou en position semi-quadrupédique. Debout, on tient une poignée de chaque côté et l’on bloque un pied à l’arrière sur une butée, que l’on pousse ensuite. En semi-quadrupédie, le buste est fléchi vers l’avant et appuyé sur un coussin, les bras tendus devant et les mains sur les poignées. Une jambe reste immobile pendant que l’autre pousse le contrepoids.
Le tapis de course
Le tapis de course peut aussi servir au travail des fessiers grâce à son inclinaison. Pour les solliciter, on augmente la pente depuis l’écran de contrôle et l’on garde une vitesse modérée. Une fois cette pratique acquise, on peut augmenter la difficulté. Son usage reste d’abord cardio.
La presse à cuisses
Elle est simple d’utilisation et sollicite les fessiers. On s’installe le dos droit contre le dossier, les mains sur les poignées latérales et les abdominaux légèrement contractés. On pousse la plateforme avec les jambes, puis l’on revient doucement à la position de départ. On enchaîne plusieurs répétitions.
Le stepper
Il ne demande pas d’expérience particulière et convient aux débutants comme aux pratiquants. La résistance se règle en la diminuant ou en l’augmentant selon ses besoins. Il est souvent utilisé pour travailler les fessiers, car le mouvement est proche de celui de la montée des escaliers.
La cage à squat
Elle permet de travailler l’ensemble du corps grâce à un grand nombre d’exercices. Les squats, qui sollicitent les fessiers, en font partie. Sa structure simple et ses usages multiples en font un équipement utile, y compris à domicile, où elle peut constituer une base d’entraînement complète.
À quelle fréquence
Ces appareils ne demandent pas une pratique quotidienne. Travailler les fessiers chaque jour serait contre-productif. Il est plus judicieux de les travailler deux à trois fois par semaine, pas davantage.
Les muscles, les glutéaux compris, ont besoin de repos pour récupérer après un effort. Ce temps de récupération est nécessaire au renforcement musculaire.
Les premiers effets se voient en général après quelques semaines de pratique régulière.
Ces appareils ont chacun un usage précis. Le choix dépend de ce que l’on cherche à travailler et du niveau de départ.
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