Méthodes de musculation selon votre objectif

Le fonctionnement des muscles

Les muscles permettent aux articulations de bouger. Ils se contractent et se relâchent pour produire une tension ou une force, et soutiennent le corps au cours de la journée. Ils utilisent principalement le glucose comme source d’énergie et disposent d’une réserve, le glycogène musculaire.

Fibres à contraction lente

Ces fibres se contractent lentement, mais peuvent rester contractées longtemps sans se fatiguer. Elles assurent l’endurance lorsque l’activité est peu intense, comme entre deux séries ou pendant le sommeil.

Fibres à contraction rapide

Ces fibres se contractent vite, mais se fatiguent facilement. Elles fournissent des rafales de puissance, par exemple lors d’un sprint.

Tissus musculaires

• Le muscle squelettique fait bouger les articulations, comme celles du bras ou de la jambe.
• Le muscle cardiaque se trouve uniquement dans le cœur.
• Le muscle lisse, ou viscéral, se trouve dans le tube digestif et dans d’autres organes, comme les poumons et la vessie.

Choisir sa méthode selon son objectif

Une méthode de musculation se choisit selon l’objectif recherché : force, puissance, volume musculaire ou endurance. Il n’existe pas de méthode unique valable pour tout le monde.

Les exercices se répartissent en deux grandes catégories. L’haltérophilie sert à développer la masse musculaire et la force, dans des zones précises ou sur l’ensemble du corps. Les exercices cardio-vasculaires font monter le rythme cardiaque.

Ces méthodes ne se limitent pas aux culturistes ou aux haltérophiles. La puissance et le renforcement musculaire peuvent faire partie de tout programme de remise en forme.

Puissance musculaire

Méthodes recommandées : efforts maximaux, méthode bulgare, contractions variées, méthode à charge constante, efforts répétés et efforts dynamiques.

Renforcement musculaire

Méthodes recommandées : charges constantes, stato-dynamique, circuit training et entraînement cardio-vasculaire.

Augmentation de la masse musculaire

Méthodes recommandées : charge constante et méthode pyramidale, avec une alimentation adaptée (voir le « bulk » plus bas).

Les méthodes en détail

Efforts maximaux

Cette méthode consiste à utiliser la force maximale des muscles le plus rapidement possible. Il s’agit d’une forme d’entraînement à haute intensité. Elle nécessite un ensemble d’haltères, un banc de musculation ou des poids libres.

Méthode bulgare

La méthode bulgare est un système d’entraînement structuré en trois phases : la préparation physique générale, la préparation précompétition et la préparation à la compétition. Le protocole classique comprend le développé couché, le squat avant, le soulevé de terre, les pompes pliométriques entre deux steps, le saut vertical groupé et le saut en avant, ce dernier en 5 séries de 4 répétitions au poids du corps. Il combine des mouvements de force et des mouvements de vitesse, au poids du corps ou avec une charge légère.

Contractions variées

La méthode repose sur quatre types de contraction : concentrique (soulever), excentrique (abaisser), isométrique (maintenir la position) et pliométrique (sauter). Chacune sollicite le muscle différemment et permet de travailler les muscles profonds.

Ces exercices se pratiquent en salle ou à la maison, avec des haltères, des poids libres ou des bandes de résistance. La méthode est associée au développement de la masse musculaire. Côté souplesse, une revue systématique publiée en 2012 dans le British Journal of Sports Medicine (O’Sullivan et al.) conclut que le travail excentrique améliore la flexibilité des membres inférieurs.

Efforts répétés

Pour un objectif de remise en forme et d’endurance musculaire, la méthode prévoit 15 à 25 répétitions avec une charge légère. Elle augmente le recrutement des fibres musculaires tout en sollicitant les systèmes cardio-vasculaire et métabolique.

Efforts dynamiques

Le protocole indiqué comprend 8 à 12 séries de 6 à 10 répétitions, avec des charges non maximales exécutées à vitesse maximale. Son but est d’améliorer la puissance-vitesse et la montée en force.

Charge constante

La même charge sert pour toutes les séries d’un exercice, avec un nombre de répétitions et un temps de repos fixes. Cette régularité permet de suivre ses progrès d’une séance à l’autre. Quand toutes les séries passent avec une technique propre, la charge peut augmenter à la séance suivante.

Stato-dynamique

Le mouvement est interrompu par un arrêt de quelques secondes, en général pendant la phase de poussée. Le pratiquant reprend ensuite le mouvement et le termine rapidement. La méthode associe ainsi un travail statique (isométrique) et un travail dynamique dans la même répétition.

Circuit training

Plusieurs exercices s’enchaînent, chacun sur un groupe musculaire différent, avec peu ou pas de repos entre eux. Une pause plus longue suit la fin du circuit, avant le tour suivant. Ce format sollicite à la fois les muscles et le système cardio-vasculaire.

Méthode pyramidale

La charge augmente d’une série à l’autre, pendant que le nombre de répétitions diminue. La pyramide peut aussi se faire dans l’autre sens : commencer lourd avec peu de répétitions, puis alléger. Un échauffement reste nécessaire avant les séries les plus lourdes.

Le « bulk »

Dans le milieu de la musculation, le mot anglais « bulk » désigne une phase de prise de masse, pendant laquelle l’apport calorique dépasse la dépense. Il s’agit d’une stratégie alimentaire, à associer à un entraînement classique comme ceux décrits plus haut. Aucune méthode d’entraînement reconnue ne porte ce nom.

Pour conclure

Ces méthodes ne conviennent pas à tout le monde, car les besoins varient selon la profession, le mode de vie et l’âge. Certaines sont très répandues, comme la méthode Lafay, un programme d’exercices au poids du corps publié par Olivier Lafay en 2004 (« Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel », éditions Amphora). Le corps peut s’adapter à différents types d’entraînement, y compris pour un débutant.