La musculation peut contribuer à augmenter la dépense énergétique au repos. L’effet reste modeste, mais il s’inscrit dans une pratique régulière. Cet article explique ce qu’est le métabolisme de base, ce que la musculation change et pourquoi les régimes très stricts le ralentissent.
Ce qu’est le métabolisme de base
Le métabolisme de base (MB), aussi appelé métabolisme basal, correspond à l’énergie que le corps dépense au repos pour assurer ses fonctions vitales : cœur, cerveau, poumons, muscles. Il varie d’une personne à l’autre selon l’âge, le sexe, le poids, la taille et l’hérédité. Il évolue aussi avec l’âge. Selon une étude internationale publiée en 2021 dans la revue Science (Pontzer et al.), la dépense énergétique reste stable entre 20 et 60 ans, puis baisse d’environ 0,7 % par an après 60 ans.
On parle parfois de métabolisme lent ou de métabolisme rapide. Dans le premier cas, l’organisme dépense peu d’énergie au repos ; dans le second, il en dépense davantage.
L’effet d’une activité physique régulière
Une activité physique régulière augmente les dépenses énergétiques. Elle contribue ainsi à maintenir son poids ou à réduire les réserves graisseuses, sans avoir à réduire encore plus l’alimentation. Même une hausse modérée du métabolisme de base compte dans la dépense au repos.
Ce que la musculation change
Le muscle consomme davantage d’énergie au repos que la graisse. Augmenter sa masse musculaire peut donc légèrement accroître la dépense au repos, mais l’effet reste modeste. Il ne faut pas en attendre une accélération spectaculaire. Les valeurs de référence reprises en 2010 dans l’American Journal of Clinical Nutrition (Wang et al.) donnent un ordre d’idée : au repos, un kilogramme de muscle dépense environ 13 kcal par jour, contre environ 4,5 kcal pour un kilogramme de graisse. Le principal bénéfice vient de la régularité et du muscle construit dans le temps.
La musculation comme activité de force
La musculation est un sport de force, qui vise notamment à développer la masse musculaire. L’effort demandé aux muscles augmente la dépense énergétique pendant la séance. Hommes comme femmes peuvent la pratiquer de façon régulière.
Une séance intense augmente aussi la dépense énergétique après l’effort. Une revue publiée en 2003 dans la revue Sports Medicine (Børsheim et Bahr) indique que cette hausse est plus forte et dure plus longtemps après une séance de musculation exigeante qu’après une séance modérée. Son ampleur et sa durée varient selon l’intensité, la durée de la séance et le niveau d’entraînement.
Ce qu’il faut éviter
Un régime très strict peut ralentir le métabolisme. Le corps ralentit alors la perte de graisse pour préserver ses réserves, un mécanisme connu sous le nom de ralentissement métabolique. Une variation marquée du métabolisme peut entraîner :
- une fatigue persistante ;
- une baisse de l’immunité ;
- des envies de manger plus fortes ;
- une perte de muscle ;
- un risque de blessures, de douleurs chroniques ou de tendinites.
Il vaut mieux associer une alimentation équilibrée à une activité physique régulière.
La musculation a donc un rôle dans la dépense énergétique au repos, par le muscle qu’elle construit. Pour commencer, le matériel peut rester simple : haltères, barre de traction, corde à sauter, banc de musculation ou élastiques.
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