Les piliers de la musculation pour bien progresser

Ce qui fait progresser

Deux personnes qui suivent un programme proche n’obtiennent pas forcément les mêmes résultats. Il n’y a pas de mystère : il suffit de connaître et d’appliquer les bases d’une bonne pratique de la musculation. Ces bases sont simples, mais elles sont liées entre elles. Une difficulté sur l’une d’elles freine souvent les autres.

L’entraînement régulier

Une seule séance par mois ne suffit pas, et une séance longue par semaine non plus. La régularité, sur plusieurs semaines, fait la différence. Des séances modérées valent mieux que de longues séances suivies de semaines d’arrêt.

Un programme adapté

Ce qui convient aux autres ne convient pas forcément. Au début, on choisit des exercices simples et une charge qui permet une exécution propre. Il vaut mieux commencer avec un poids léger, peu de séries et peu de répétitions, puis augmenter la charge et l’intensité progressivement.

Dans une salle, un coach peut indiquer par où commencer et suivre chaque séance. À la maison, de nombreux programmes, articles et vidéos existent, pour débutants comme pour niveaux plus avancés. Un avis personnalisé reste utile.

Une exécution correcte

Enchaîner des séries ne sert à rien si les mouvements sont mal exécutés. La progression ne vient pas, et le risque de blessure augmente. Il faut respecter les bonnes postures et exécuter chaque exercice correctement.

Une charge trop lourde pousse à tricher avec la posture. Réduire la charge pour retrouver un geste propre est souvent la décision la plus raisonnable.

La variation

Il vaut mieux ne pas travailler la même partie du corps à chaque séance, ni tous les jours. Varier les exercices limite la lassitude et permet de reposer les muscles sollicités la veille.

L’alimentation

L’alimentation soutient l’entraînement. L’objectif n’est pas un régime strict, mais une hygiène de vie correcte et le remplacement progressif des habitudes les moins favorables.

Nutriments à privilégier :

• Les protéines, qui participent à la construction et à la réparation du muscle.
• Les glucides, qui apportent de l’énergie.
• Les lipides, qui servent de réserve d’énergie.
• Les acides aminés, éléments de base des fibres musculaires.
• Les vitamines, présentes dans une alimentation variée.
• L’eau, pour l’hydratation et la circulation sanguine.

Nutriments à consommer avec modération :

• Les graisses saturées, présentes notamment dans les fromages très gras, les sauces grasses, le beurre et les viandes grasses.
• Le sucre raffiné, présent dans les desserts, les pâtisseries, les sodas et les jus avec sucre ajouté.
• Les boissons alcoolisées.

Prendre des repas complets et de bonne qualité, sans les sauter, et éviter le grignotage. Des collations sont possibles en milieu de matinée ou en fin d’après-midi si la faim se fait sentir, par exemple des amandes, un yaourt ou du fromage blanc.

Le repos

Le repos fait partie de l’entraînement. S’entraîner tous les jours pour progresser plus vite est une erreur courante. Un surentraînement peut au contraire faire régresser.

Pendant l’effort, les muscles se fatiguent et les fibres musculaires sont sollicitées. Ces fibres se réparent pendant le repos, d’où l’importance des jours de pause et de la récupération entre les séances.

Un bon repos passe par un sommeil suffisant, pendant lequel le corps peut exercer son action réparatrice sur les muscles. La National Sleep Foundation recommande 7 à 9 heures de sommeil par nuit aux adultes de 18 à 64 ans, et 7 à 8 heures à partir de 65 ans (recommandations de 2015). L’hormone de croissance (somatotrophine, ou GH) est sécrétée pendant le sommeil, et elle contribue à la construction musculaire.

Favoriser le sommeil

• Une heure avant de dormir, éviter smartphone, ordinateur et télévision, pour limiter l’exposition à la lumière bleue.
• En fin de soirée, privilégier une lumière tamisée et douce, comme celle d’une veilleuse.
• Lire avant de dormir pour se détendre.
• Au moment de dormir, éteindre toutes les sources de lumière.

Ces habitudes ne remplacent pas un avis médical en cas de troubles du sommeil.

Ce qu’il faut retenir

L’effort régulier, une exécution correcte, une alimentation suffisante et équilibrée et un repos suffisant vont ensemble. La progression demande de la patience. Appliqués ensemble, ces piliers favorisent une progression régulière.